Les fessiers sont les plus gros muscles du corps. Les renforcer aide à mieux tenir debout, à protéger le bas du dos et à courir plus facilement. Bonne nouvelle : avec des élastiques de résistance, tu peux le faire à la maison en 15 minutes.
Le matériel
- Un tapis ou une serviette
- Un lot d'élastiques de résistance (5 niveaux, du plus souple au plus dur)
- En option : un muscleur de cuisses pour l'intérieur des cuisses
Les 5 exercices
1. Le squat avec élastique
Élastique juste au-dessus des genoux, pieds écartés largeur de hanches. Descends comme pour t'asseoir en poussant les genoux vers l'extérieur.
2. La marche latérale
Élastique au-dessus des genoux ou aux chevilles, légèrement accroupi(e), fais 10 pas sur le côté puis reviens.
3. Le pont fessier
Allongé(e) sur le dos, pieds au sol, élastique au-dessus des genoux. Monte les hanches, serre les fessiers 2 secondes, redescends.
4. La donkey kick
À quatre pattes, élastique autour des cuisses, pousse une jambe pliée vers le plafond. Garde le dos plat.
5. Le clamshell
Allongé(e) sur le côté, genoux pliés, élastique au-dessus des genoux : ouvre le genou du dessus comme une coquille, sans bouger les hanches.
Le programme sur 4 semaines
| Semaine | Élastique | Séries × répétitions |
|---|---|---|
| 1 | Le plus souple | 2 × 12 |
| 2 | Le plus souple | 3 × 12 |
| 3 | Niveau 2 | 3 × 15 |
| 4 | Niveau 2 ou 3 | 3 × 15 + 30 s de pont tenu à la fin |
Fréquence : 3 séances par semaine (par exemple lundi, mercredi, vendredi). Repos : 30 à 45 secondes entre les séries.
Nos conseils
- Qualité avant quantité : un mouvement lent et contrôlé travaille mieux le muscle.
- Sens le muscle : si tu sens surtout tes cuisses ou ton dos, réduis l'amplitude et serre les fessiers.
- Sois régulier(e) : 3 séances courtes valent mieux qu'une longue séance par semaine.
En cas de douleur ou de problème de santé, demande conseil à un professionnel avant de commencer.
👉 Tout le matériel est réuni dans notre Kit Fessiers (élastiques + muscleur de cuisses).
