Pas besoin d'abonnement ni de machines pour renforcer ta sangle abdominale. Avec un peu de place au sol et de la régularité, tu peux progresser chez toi en 15 minutes, 3 fois par semaine. Voici 10 exercices classés du plus simple au plus difficile.
Les exercices au poids du corps
1. La planche (gainage)
Sur les avant-bras et la pointe des pieds, le corps bien aligné. Commence par 3 × 20 secondes et ajoute 5 secondes chaque semaine.
2. La planche latérale
Sur un avant-bras, de côté, les hanches hautes. Elle cible les obliques. 3 × 15 secondes par côté.
3. Le crunch
Allongé(e) sur le dos, genoux pliés, décolle seulement les épaules du sol en expirant. 3 × 15, lentement.
4. Les relevés de jambes
Allongé(e), mains sous les fesses, monte les jambes tendues à la verticale puis redescends sans toucher le sol. 3 × 10.
5. Le mountain climber
En position de pompe, ramène les genoux vers la poitrine en alternant, rapidement. 3 × 30 secondes : c'est aussi du cardio.
6. Le dead bug
Sur le dos, bras tendus vers le plafond et genoux à 90°, tends un bras et la jambe opposée sans creuser le dos. 3 × 10 par côté. Idéal pour apprendre à gainer.
Les exercices avec un petit accessoire
7. Le roll-out à genoux
Avec une roue abdominale avec appuis coudes, pose les avant-bras sur les appuis, roule vers l'avant en gardant le dos plat, puis reviens en contractant le ventre. 3 × 8. C'est l'un des exercices les plus complets, et les appuis coudes épargnent tes poignets.
8. Le roll-out en diagonale
Même mouvement, mais vers la droite puis vers la gauche pour cibler les obliques. 3 × 6 par côté.
9. Le gainage immobile sur la roue
Avant-bras sur la roue, corps aligné, tiens la position sans bouger. 3 × 30 secondes. Plus difficile qu'une planche classique, car la roue t'oblige à stabiliser.
10. Le pont fessier avec élastique
On l'oublie souvent, mais un tronc solide passe aussi par le bas du dos et les fessiers. Élastique au-dessus des genoux, monte les hanches et tiens 2 secondes. 3 × 15.
Le programme de 15 minutes
- Planche : 3 × 30 s
- Dead bug : 3 × 10 par côté
- Roll-out à genoux : 3 × 8
- Planche latérale : 3 × 15 s par côté
- Pont fessier avec élastique : 3 × 15
Repos : 30 secondes entre les séries. Fais-le 3 fois par semaine pendant 4 semaines, puis augmente les répétitions.
Les 3 erreurs à éviter
- Creuser le dos : garde le ventre rentré, sinon ce sont tes lombaires qui travaillent.
- Aller trop vite : un mouvement lent et contrôlé est plus efficace.
- Bloquer la respiration : expire pendant l'effort.
En cas de douleur au dos ou de problème de santé, demande conseil à un professionnel avant de commencer.
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